ダイエットをサボっている間にすっかり体重が戻ってきてしまいました。ふと、鏡で自分の体をみるととてもだらしない体になっているのに気づきダイエット再開を決意。
やっていることはジムでランニングマシンをトレッドミルで30分。そしてスマホアプリの「あすけん」を使って食事管理。日々の消費カロリーはAppleWatchで記録して、アンダーカロリー（摂取カロリー＜消費カロリー）となるように食事管理をしています。
調べてみると、体重を1キログラム減らすためには、約7,200kcal分、アンダーカロリーを積み立てる必要があるとのことです。これは脂肪1キログラムが約7,200kcalに相当するためです。
あすけんで食事管理をしていると、1日に摂取しているカロリーが2,000kcalくらい。AppleWatchで見ると、安静時消費エネルギーが大体1800カロリーで、1日のアクティブエネルギーが600kcalくらいなので、1日の合計消費カロリーは2,400kcal。ということで、私の場合は1日あたり400kcalのアンダーカロリーとなっています。
つまり、体重1キロを落とすには18日かかる計算です。こう考えると一朝一夕にはいかないことがよく分かり、ダイエットをする上ではとにかく継続することが大切だなぁと感じます。
さて、今回はダイエットをする上で意識している食事と、目標体重について書こうと思います。
食事
食事は「あすけん」で栄養のバランス管理をしつつ、タンパク質をしっかり摂る食事をするようにしています。タンパク質には「空腹を抑える効果」があり、タンパク質を積極的に取ることで、間食や食べ過ぎなどを防止でき、取得するカロリーが減るという流れです。
効果的に体を絞るには体重1kgあたり1.6gのタンパク質を摂るのが良いそうです。例えば、体重が75kgの人であれば、120gのタンパク質を摂るのが良いことになります。
実際にタンパク質をしっかり摂る食事をやってみて感じるのは、明らかに食べる量が減ったこと。決してガマンしているわけではなく、お腹がわりとすぐにいっぱいになるし、間食もしたいと思わなくなりました。
さて、タンパク質をしっかり摂っていると、食べ物に含まれるタンパク質の量が気になり始めるもの。そして、世の中にはタンパク質が豊富な食べ物がたくさんあると気づきました。ということで、普段食べているタンパク質豊富な食べ物たちです。
プロテイン
まずはいわずもがなのプロテイン。コンビニなどでも買えます。
寿司
寿司もタンパク質が豊富です。1貫5gほど含まれているというので驚き。
現役トレーナーに聞く筋肉メシ！ 筋肉に最強のご馳走は「寿司」である (2019年3月14日) - エキサイトニュース
ちなみに、はま寿司だと「シャリ半分」メニューがあります。席のタッチパネルから注文をするときに「シャリ半分」が選べるようになっています。もちろん、いくらなどの軍艦メニューにはシャリ半分はありませんが、炭水化物控えめにしつつ、タンパク質を撮れる嬉しいメニューです。
https://www.hama-sushi.co.jp/cm/
コンビニ飯
コンビニは栄養成分表示もしっかりしていて、タンパク質の計算がラクです。サラダチキンはかなりお手軽にタンパク質を摂ることができる商品です。20g強のタンパク質が含まれています。
目標体重
現在の体重は、74kgくらいなのですが、まずはBMIの標準体重（68.15kg）まで落とすことを直近の目標に頑張ります。
また、気は早いのですが、BMIの標準体重の次は、体脂肪率15%を目指そうと思います。なぜ15%かというと、メンタリストDaigoさんの動画で「男性の場合は体脂肪率が15％以下になるとテストステロン値が高くなる」と聞いたから。テストステロン値が高くなると、疲れを感じにくくなり、行動的になるといいます。10％以下になると肉体的に疲れやすくなるため、10〜15%をキープできるようになると良いらしいです。
ちなみに女性の場合は22%以下にするとテストステロン値が高くなるらしいのですが、女性の場合は15％以下ぐらいになってくると生理不順になったりするらしく、15〜22％の間ぐらいになるようにすると良いとのことです。
目標の体型は、サッカーの長友佑都さん。無駄な肉がなく、体が洗練されている感じが美しいです。
